Любомир Иванов |
| Подбирайте храната по качество и по количество Posted: 19 Jan 2011 09:35 AM PST
Много са популярни диетите, според които не е необходимо да смятате калории и да следите количествата на порциите, ако подбирате точните храни и комбинации. „Яжте правилните храни колкото искате и отслабвайте" – това е тяхното мото. Звучи наистина примамливо поради поне 2 основни причини. Първо, няма да се занимавате да смятате калории, мерите грамажи и прочее…нещо което се струва доста сложно за повечето хора. Второ, тези диети не само ви обещават че ще отслабвате, а и че и никога няма да останете гладни. Всичко това преди време ме провокира да напиша статията „Необходимо ли е да се броят калориите при диета?" , където ви обясних подробно за закона за калорийния баланс, „тайната" на „яжте колкото поискате" и като цяло изложих своите аргументи в защита на броенето на калории.
Разбира се, все още има хранителни експерти, за които броенето на калории е ненужна загуба на време. Те също имат своите доводи, но за лично мен да не броят калории и да отслабват могат да си позволят само определени хора. Основно това са преобладаващите ектоморфи, за които отслабването не е особен проблем (техните проблеми са други) и хора на „ти" с материята, които знаят приблизително какво и колко консумират за деня и лесно могат да манипулират приема му на базата на постигнатите резултати. Но дори и тези хора се ограничават от постигането на максимални резултати като не броят калории или в най-добрия случай оставят всичко на случайността. Явно тогава съм успял по-много добър начин да защитя броенето на калории, защото се получиха мнения, че не е нужно да подбираме храната по качество. Хапваме само пица и сладолед, следим калорийния прием и спрямо целите си да топим мазнини или да качваме мускули? Твърде хубаво, за да е истина. Калорията не е просто калория, нейният състав също е от значение. Как мислите дали е едно и също ако консумирате 1500 калории под формата на месо и риба, кафяв ориз и салати или под формата на чипс, вафли и сокове? Сигурен съм, че вътрешният ви глас ви казва, че не е и ще бъде абсолютно прав. Нека анализираме хранителният състав на тези 2 групи храни (които са примерни и могат да се добавят много подобни). Ще ги нарека условно първа и втора група. Първата група (месо, кафяв ориз и салата) съдържа съответно пълноценни белтъчини, въглехидрати с нисък гликемичен индекс и фибри. Втората група (чипс, вафли и сокове) – мазнини (включително и трансмазнини), рафинирани въглехидрати и захари (включително и доста фруктоза). Вие може да приемате правилното количество калории, да тренирате интензивно, да спазвате правилната честота на хранене, но да не постигнете никакви положителни резултати, ако се храните основно с храните от втора група. Защо? Ще започна от белтъчините, които се наричат още протеини. Думата „протеин" произлиза от гръцката „протос" и означава „първичен" или „от първостепенна важност". Това е най-важният макронутриент, който храните от втора група почти не ви осигуряват. Защо е толкова важен. Защото е незаменим. Тялото ви не може да произведе белтъчини от мазнини или въглехидрати, те трябва да постъпват чрез храната. Какво се случва когато белтъчините са в недостатъчно количество или почти липсват от менюто? За съжаление много лоши неща.
Ако не приемате необходимите белтъчини чрез храната, тялото ви ще започне да се „самоизяжда" т.е. да разгражда белтъчините на мускулната тъкан и така да си набавя необходимите аминокиселини. Общото тегло може и да намалее, но за мен това не означава отслабване. Когато аз спомена отслабване винаги имам предвид единствено редуциране на мазнините, защото разликата между загуба на мазнини и загуба на килограми е голяма. Затова хора, които се хранят предимно с т.нар. джънк храни (junk, от англ. – боклук) имат много висок процент мазнини и малко количество мускулна маса, дори и да не са с наднормено тегло. А загубата на мускулна маса води до забавяне на метаболизма и преминаването му в икономичен режим. Тогава отслабването става много трудно и не без здравословни проблеми. Забравете и за качване на мускулна маса без достатъчно протеин. Мускулът се изгражда от белтъчини, а мазнините и въглехидратите са необходимото гориво, за да се използват белтъчините по предназначение, а не да изгорят за енергия. С банички и боза не се правят мускули. Казвам го на слабите момчета, на които на въпроса „какво да ям", инструкторът им отвръща – „яж от всичко по много". А дали това много ще се окаже достатъчно и дали ще се набавят необходимите белтъчини за всяко хранене? Според моите наблюдения – по-скоро не. Белтъчините не служат само за храна за мускулите и самообновяването на всички тъкани и органи. Те са необходими също за синтеза на редица хормони, ензими и антитела. Недостигът им ще наруши този синтез, ще обърка целия метаболизъм и ще срине имунната система. А хормоните управляват всичко в организма, затова полученият хормонален дисбаланс ще затрудни изключително много както редуцирането на мазнините, така и качването на мускулна маса. В храните от втора група изобилстват рафинираните въглехидрати и захарите (наречени още „бързи" въглехидрати). Когато ядете такива храни те се усвояват изключително бързо, което води до рязко покачване на кръвната захар. В резултат следва свръхсекреция на хормона инсулин. Не ме разбирайте погрешно, плавното и умерено покачване на инсулина е желателно, но не и рязкото и високото! Високият инсулин прави няколко неща – увеличава синтезата на мазнините, подтиска освобождаването им от мастните клетки и смъква равнището на кръвната захар под нормалното – хипогликемия. Когато последното се случи вие огладнявате зверски познайте за какво – за сладко! Тялото ви знае, че това е храната, която най-бързо ще покачи отново кръвната захар. А е почти невъзможно да сте в отрицатетелен калориен баланс, ако сте постоянно гладни и ви е лошо поради хипогликемията. Когато този порочен кръг – „бърз" въглехидрат -> висока кръвна захар -> висок инсулин -> ниска кръвна захар -> „бърз" въглехидрат се повтаря ден след ден продължителен период от време чувствителността на клетките към инсулина намалява и сте застрашени да развиете инсулинова резистентност. За това допринася и ежедневните големи количества фруктоза. Ако когато имате намалена инсулинова чувствителност или инсулинова резистентност и продължите да се храните по същия начин, дори и с малко калории, редуцирането на мазнините става мисия невъзможна (без да споменавам здравословните проблеми, все пак темата е друга). За разлика от захарите и рафинираните въглехидрати, храните от първа група поддържат кръвната захар и инсулина стабилни и създават чувство на ситост. Освен това имат способността да ускоряват метаболизма поради високият си термичен ефект. Всичко това е благодарение на белтъчините и фибрите. За финал да не пропусна и трансмазнините, които по всяка вероятност ще си набавяте ако се храните с „боклуци". Да оставим нездравословният им ефект настрана и да се концентираме въхру това как трансмазнините ще ви попречат да редуцирате мазнини. Трансмазнините:
И така, ако трябва да избирате дали да ядете качествена храна без да следите калориите или да броите калории, но да се храните с каквото ви попадне, определено ще ви посъветвам да изберете първото. Но защо трябва да правите този избор след като имате възможността да подбирате храната по качество и по количество. Само тогава ще се радвате на максимални резултати. |
| You are subscribed to email updates from Любомир Иванов To stop receiving these emails, you may unsubscribe now. | Email delivery powered by Google |
| Google Inc., 20 West Kinzie, Chicago IL USA 60610 | |
No comments:
Post a Comment